GÜNEŞİN GİZLİ KAHRAMANI: D VİTAMİNİ VE SAĞLIĞIMIZDAKİ ROLÜ

1-Öncelikle D vitaminini tanıyalım

D vitamini aslında bir vitamin olmasının yanında vücutta birçok fonksiyon üzerinde söz sahibi olan ve hormon benzeri aktivite gösteren bir molekül. D vitamini, vücudunuzun kemik sağlığını korumak için önemlidir. Güneş ışığına maruz kaldığınızda vücudunuz D vitamini sentezler. Ayrıca, D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kas fonksiyonlarını desteklemeye ve genel sağlığı korumaya yardımcı olur.

2-Vücuttaki D Vitamini Formları Neler?

Vücuttaki D vitamini iki temel formda bulunur: D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol).

1-D2 (Ergokalsiferol): Bitkilerde bulunan bir formdur. UV ışığına maruz kalan mantarlar D2 vitamini sentezler. D2 vitamini, bazı gıda takviyelerinde ve D vitamini zengini yiyeceklerde bulunabilir.

2-D3 (Kolekalsiferol): Hayvansal kaynaklarda bulunan bir formdur. Deri altında güneş ışığına maruz kaldığında cilt tarafından sentezlenir. Ayrıca balık yağı, karaciğer gibi hayvansal gıdalarda da doğal olarak bulunur. D3 vitamini ayrıca takviye olarak da mevcuttur.

Her iki form da vücuda alındığında, karaciğerde ve böbreklerde aktif metabolitlere dönüşerek vücutta çeşitli işlevlere katılır.

3-D Vitamini Seviyeleriniz Nasıl Olmalı? 

Peki vücut için yeterli D vitamini seviyeleri nasıl? Günümüzde uzmanlar D vitamini seviyelerinin en az 30 ng/mL ve üzerinde olmasını öneriyor. 20-29 ng/mL seviyeleri eksiklik olarak belirtilirken; 20 ng/mL altındaki değerler D vitamini yetersizliği olarak geçiyor.

Bilimsel veriler, 30-50 ng/mL aralığını optimal aralık olarak belirtirken 50-100 ng/mL yüksek D vitamini seviyeleri olarak değerlendiriliyor. D vitaminin çok yüksek seviyelere ulaşması durumunda zehirlenme riskinin arttığı biliniyor.

Kanda D vitamini yeterliliğinin göstergeleri,

< 10 ng /ml                         – şiddetli yetmezlik

10 ng/ml – 20ng/ml        – yetmezlik

21 ng/ml – 29ng/ml        –  eksiklik

>30 ng/ml                          –  yeterli

> 150 ng/ml                       –  toksik

4-D vitaminin sağlık üzerine etkisi nasıldır?

D vitamini, kalsiyum ve fosforun vücutta emilimini ve kullanımını artırarak kemik sağlığını destekler. Yetersiz D vitamini seviyeleri kemik erimesi (osteoporoz) ve kırıklar riskini artırabilir.

D vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında önemli bir rol oynar. Yeterli D vitamini seviyeleri bağışıklık fonksiyonlarını destekleyebilir ve enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir.

D vitamini, kasların güçlenmesi ve işlevini destekleyebilir. Yetersiz D vitamini seviyeleri kas zayıflığına ve dengesizliğe yol açabilir.

Bazı araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerinin kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. D vitamini eksikliği, kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Bazı çalışmalar, D vitamini seviyelerinin düşük olmasının depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunlarıyla ilişkili olabileceğini öne sürmektedir. Yeterli D vitamini seviyeleri duygudurumu iyileştirebilir ve zihinsel sağlığı destekleyebilir

5- Hangi D vitamini formunu kullanmalıyız?

D vitamini takviyeleri genellikle D3 vitamini formunda gelir ve çoğu uzman tarafından D vitamini eksikliğini tedavi etmek için en etkili seçenek olarak kabul edilir. D3 vitamini, vücut tarafından daha iyi emilir ve kullanılır. Bu nedenle, D vitamini takviyesi seçerken, D3K2 formunun vücuttaki D vitamininin etkinliğini artırdığını göz önünde bulundurabilirsiniz.

6- Hangi besinler D vitamini içerir?

Somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta, karaciğer  D vitamini içeren besinler arasındadır. Fakat bunların hiç biri zengin kaynaklar değildir. Yani günlük beslenme ile D vitamini eksikliğini gidermek çok güçtür. Bu nedenle kan tahlili yaptırıp D vitamini seviyelerinize göre takviye almanız çok daha değerli olacaktır.

7- Günlük ne kadar D vitamini almalıyız?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bireylerde kandaki D vitamini seviyesine bakılmaksızın 400-800 IU/ gün D vitaminini öneriyor. Yetersizlik veya eksiklik durumlarında hekim kontrolünde doz artabiliyor.

Uluslarası Osteoporoz Vakfı; 50 yaşın üzerinde veya menopoz dönemindeki kadınlarda kırıktan korunmak için günlük 1000 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini öneriyor.

Peki nasıl güneşlenelim de biz bu D vitaminini vücudumuza alalım?

D vitamini açısından en etkin dönem olan mart ve ekim ayları arasında 8 faktörden daha düşük faktörlü güneş krem ile her gün 10-15 dakika güneşlenmek gerekiyor. Özellikle güneş ışınlarının dik geldiği 11.00 ile 15.00 saatleri arası D vitaminin dönüşümü için en etkili saatler olarak biliniyor. Ancak bu saatler cilt kanseri için de risk oluşturuyor. Bu sebeple sadece 10-15 dakika boyunca8 faktörden daha düşük bir güneş kremi ile diz ve dirseklerden aşağısını D vitaminsiz kalmamak için güneşlendirmek yeterli oluyor. Buradaki önemli noktalardan bir tanesi herhangi bir camın veya pencerenin arkasından güneşlenmemek gerekir. bu D vitamini sentezlenmesini engeller.