Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan besinler, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve kötü (LDL) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını destekler. İşte kolesterolü düşüren bazı olmazsa olmaz önemli besinler..
1. Avokado
Tekli doymamış yağdan hem de liften zengin olan avokado kötü (LDL) kolesterolü düşürürken, iyi kolesterolün (LDL) de artmasına yardımcı oluyor. Yapılan bir çalışmada günde 1 avokado yiyen yüksek LDL seviyelerine sahip obez bireylerin, yemeyenlere göre kolesterol seviyelerinde anlamlı bir düşüş gözlemlenmiş.
2. Yağlı tohumlar
Ceviz, badem, fındık gibi kavrulmamış / çiğ tüketilen yağlı tohumlar; Yağlı tohumlar fitosterol kaynağıdır. Fitosterol yapısal olarak kolesterole benzer ve barsaktan kolesterolün emilimini engelleyerek kan kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
3. Balık
Özellikle somon / uskumru gibi yağlı balıklar, omega 3 yağ asitlerinin mükemmel kaynağıdır. Omega 3 yağ asitleri, HDL (iyi) kolesterolü arttırarak vücuttaki inflamasyon /iltihaplanma, inme riskini azaltır. Haftada 2 gün mevsim balıklarını, fırın veya buharda pişirerek tüketmeyi ihmal etmeyin.
4.Kurubaklagiller
Nohut, mercimek, kurufasülye, maş fasülyesi gibi besinleri bu grup içerisinde düşünebilirsiniz. Kuru baklagiller, lif, mineral ve bitkisel proteinden zengindirler. Haftada 2 gün hayvansal protein kaynaklarını (et, tavuk, balık vb) bitkisel protein kaynakları ile değiştirmek kalp hastalığı riskini azaltır.
5.Taze Meyveler
Bir çok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Özellikle pektin adı verilen çözünür lifin kolesterolü %10’a kadar düşürdüğü gösterilmiştir. Pektin; elma, üzüm, narenciye ve çilekte bulunur. Fakat burada en önemli nokta porsiyon kontrolü meyvenin fazla tüketilmesi de kolesterolü düşürmek yerine tam tersi artırır.
6.Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, yüksek lif ve içerisindeki polifenollar ile LDL kolesterolün emilimini azaltan bileşikler içerir ve kalp sağlığını destekler.
7.Sarımsak
Ana aktif bileşiği allisin olan sarımsağın, kan basıncı yüksek olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü ve aynı zamanda LDL ve toplam kolesterolü de düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
8. Bitter Çikolata ve Kakao
Bitter çikolatanın ana madddesi kakaodur. Bitter çikolata ve kakaonun içindeki flavonoidlerin antioksidan etkisi ile LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğine dair pek çok çalışma bulunuyor. Ancak burada tüketilmesi gereken market raflarındaki çikolatalar değil. Ham kakao veya %75-85 oranında bitter çikolata tüketmeye dikkat edin.
9.Tam tahıllar
Yapılan çalışmalar işlenmemiş tam tahıl ürünlerinin kalp hastalığı görülme riskini azalttığını göstermektedir. Özellikle yulaf beta glukandan zengin olup, aynı zamanda kolesterolü de düşürmeye yardımcı olan çözünür bir lif kaynağıdır.
10. Balık
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlı balıklar, LDL kolesterolü düşürürken trigliserid seviyelerini de iyileştirir. Haftada 2 gün mevsim balıklarını, fırın veya buharda pişirerek tüketmeyi ihmal etmeyin.
