Sağlıklı Beslenme

B12 HAKKINDA BİLMENİZ GEREKEN HER ŞEY B12 vitamini, sağlıklı bir yaşam sürmek için vazgeçilmez bir rol oynayan ve birçok hayati fonksiyonu destekleyen bir vitamindir. Pek çok insan B12 vitaminini yeterince almıyor ve bu eksiklik çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor. B12 vitamini suda çözünebilen, DNA sentezinde, yağ asitleri ve aminoasitlerin vücut içinde kullanımında oynadığı rol sayesinde vücut içerisindeki hemen her hücrenin ihtiyaç duyduğu bir B vitamini türüdür. Sinir sisteminin sağlığı, beyin fonksiyonları ve alyuvarların üretimi için gereklidir. Kobalamin, B12 vitamininin bir diğer adıdır. B12 vitamini, en büyük ve yapısal olarak en karmaşık vitamindir. Vücuttaki hemen her hücrenin metabolizması, yağ asitlerinin sentezinde ve enerji üretiminde rol oynayan B12 vitaminine bağlıdır. B12 vitamini , insan vücudunun folik asidi emmesine yardımcı olarak depolanan enerjinin salınmasını sağlar.  İnsan vücudu hemen her dakika sürekli milyonlarca alyuvar hücresi üretir. Bu hücrelerin çoğalması için B12 vitamini gereklidir. B12 vitamini seviyeleri çok düşükse alyuvar hücrelerinin üretimi azalır. Alyuvar hücresi sayısının düşmesi düşerse anemiye yol açar. B12 Eksikliğinde Neler Görülüyor? 1. Anemi 2. Sinir Sistemi Problemleri 3. Hafıza ve Zihinsel Problemler 4. Depresyon ve Ruh Hali Değişiklikleri 5. Yorgunluk ve Halsizlik 6. Dil ve Ağız Yaraları 7. Görme Problemleri 8. Kalp Sağlığı Riskleri 9. Sindirim Sorunları B12 Eksikliğini Gidermek İçin Neler Yapabiliriz? 1.B12 Açısından Zengin Gıdalar Tüketin 2. B12 Takviyesi Alın 3. Beslenme Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin 4. Düzenli Kan Testleri Yaptırın 5.Bazı İlaçlara Dikkat 6. Alkol ve Sigara Tüketimini Sınırlayın 7. D Vitamini ve Folik Asit Seviyelerini Kontrol Edin

SAĞLIĞINIZI KORUYUN: BESİN ETİKETİ OKUMA ALIŞKANLIĞI KAZANIN Günümüzde market rafları, çeşitli ve cazip ambalajlarla dolu ürünlerle doludur. Ancak bu çekici ambalajların ardında, tüketicinin sağlığı üzerinde büyük etkisi olan önemli bilgiler gizlidir: Besin etiketleri. Besin etiketi okuma alışkanlığı, sağlıklı yaşam tarzının vazgeçilmez bir parçasıdır ve bu alışkanlık, birçok sağlık sorununu önlemede kritik bir rol oynar. 1. Sağlıklı Beslenme Kararları Besin etiketleri, bir ürünün içerdiği kaloriden, yağ, karbonhidrat ve protein miktarına kadar pek çok önemli bilgi sağlar. Bu bilgiler, dengeli ve sağlıklı beslenme planları yapmanızı kolaylaştırır. Örneğin, kilo kontrolü yaparken kalori ve yağ miktarını bilmek oldukça değerlidir. 2. Alerjenler ve İntoleranslar Gıda alerjisi veya intoleransı olan bireyler için besin etiketleri hayati öneme sahiptir. Etiketler, üründe bulunan potansiyel alerjenleri belirtir. Böylece alerjisi olan kişiler, bu ürünleri tüketmekten kaçınarak sağlıklarını koruyabilirler. Özellikle çölyak hastalarına özel belirtilen semboller ve ibareler ile bu alanda seçim yapmanıza yardımcı olur. 3. Gizli Şeker ve Tuz Tüketimi Pek çok işlenmiş gıda, yüksek miktarda şeker ve tuz içerir. Bu durum, obezite, diyabet ve hipertansiyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Besin etiketleri, ürünün içerdiği şeker ve tuz miktarını göstererek, bu zararlı maddelerin tüketimini kontrol etmenizi sağlar. 4. Katkı Maddeleri ve Koruyucular Besin etiketleri, üründe bulunan katkı maddeleri ve koruyucular hakkında da bilgi verir. Bu maddeler, uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, doğal ve katkı maddesi içermeyen ürünleri tercih etmek için etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. 5. Enerji ve Besin Değerleri Karşılaştırması Farklı ürünler arasında karşılaştırma yaparken, besin etiketleri en büyük yardımcınız olacaktır. Aynı kategorideki ürünlerin besin değerlerini karşılaştırarak, sizin için en sağlıklı seçimi yapabilirsiniz. Bu, özellikle sporcular ve diyet yapan bireyler için önemlidir. 6. Tüketici Hakları ve Bilinçli Tercihler Besin etiketlerini okumak, bilinçli bir tüketici olmanın da bir parçasıdır. Üreticilerin şeffaflığı ve dürüstlüğü konusunda bilgi sahibi olmanızı sağlar. Bu, aynı zamanda haksız rekabetin önlenmesine ve daha kaliteli ürünlerin piyasada yer bulmasına yardımcı olur.

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME: SAĞLIKLI SEÇİMLERLE KEYİFLİ BİR TATİL Kurban Bayramı ve uzun tatil için geri sayım başladı! Hem tatilin hem de bayramın keyfini en iyi şekilde çıkarmak sizin elinizde. Diyetinizin bozulmasından ve programınıza sadık kalamayacağınızdan endişeleniyorsanız, size önerim diyetinize küçük bir ara vermenizdir. Tatilde kilo vermeye çalışmak yerine dengeli beslenmeye ve anın tadını çıkartmaya bakın. Tatil ve bayram sonrası kilo almadan dönmek bile büyük bir başarı sayılır. Bayramlar ailelerin bir araya geldiği, özenli sofraların kurulduğu, ikramların bol olduğu günler arasında çok önemli bir yer tutuyor. Göz kamaştırıcı masalara eşlik eden sohbetlerle beraber “Bunun tadına bakayım, bir tabak daha alırım gibi” söylemlerle kaçamaklar artabiliyor. PEKİ BAYRAMDA NELER YAPABİLİRİZ, NASIL DENGELERİZ? 1. Et Tüketiminde Dengeli Olun 2. Eti Doğru Pişirme Yöntemleri 3. Yemeklerde Dengeyi Sağlayın 4. Tatlı ve Şekerli Gıdalar 5. Su Tüketimi 6. Kahvaltı Önemlidir 7. Kurban etini iyi çiğneyin 8. Hareketinizi Arttırın

OMEGA-3 TAKVİYESİ ALIRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ? Omega-3, insan vücudu için hayati öneme sahip olan bir tür yağ asididir. Genellikle balık yağı, keten tohumu yağı ve ceviz gibi gıdalarda bulunur. Vücut, omega-3 yağ asitlerini üretemez, bu yüzden dışarıdan besinlerle alınması gerekir. Omega-3 Çeşitleri Nelerdir? Vücudumuz için önemli üç ana omega-3 çeşidi vardır: Neden Omega-3 Takviyesi Kullanmalıyım? Vücudumuz kendisi için birçok faydası olan Omega-3 yağ asitlerini çeşitli besinler yoluyla alabilir. Bunların başında da balık tüketimi gelmektedir. Haftada 2-3 kez balık tüketen bireylerin yeterli Omega-3 aldıkları yorumu yapılabilir. Omega-3 yağ asitleri çocuklar, gençler ve tüm yaş grupları için oldukça önemlidir. Bireylerde yetersiz balık tüketimi durumunda Omega-3 takviyesine başlanabilir. Özellikle kalp problemleri olan kişiler, hamileler, menopoz dönemindeki kadınlar, kolesterolü yüksek olan bireyler, depresyon eğilimi olan kişiler, diyabet hastaları, okul çağı ve ergenlik dönemindeki çocuklar Omega-3 takviyelerine -doktor önerisi ile- başvurabilirler. Omega-3 Takviyesi Satın Alırken Nelere Dikkat Etmeli? The International Fish Oil Standards yani IFOS, Türkçe karşılığı Uluslararası Balık Yağı Standartları Programı’dır. Bağımsız bir kuruluştur. IFOS onaylı balık yağları onay almayan balık yağlarına göre daha güvenli tüketim sağlar. Bu nedenle öncelikle balık yağı tercih edecekken IFOS onayı almış olmasına dikkat edilemlidir. Kullanacağınız Omega 3 ün yetişkinlere önerilen günlük doz için EPA ve DHA toplamı 1000 mg (1gr) olması etkin bir kullanım için çok önemlidir. Omega-3 takviyesi seçerken EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olmasına dikkat edin. Bu oran ne kadar yüksekse, omega-3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyidir. Kullanacağınız Omega 3 ün Trigliserit formunda olmasını tercih edin. Yaygın olarak iki formda omega 3 mevcuttur. Trigliserit formu ve Etil Ester formu. Trigliserit formunda emilim %80-90’larda iken etil ester formunda %20-30 civarındadır. Omega-3 kapsüllerinin dış jelatin formu da önemli. Balık jelatiniyle kaplı kapsülleri olan bir ürünü tercih etmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Ancak sığır jelatiniyle kaplı bir ürünü tercih etmenizde de herhangi bir sakınca yok. Omega-3 yağ asitleri oksidasyona yatkındır ve kullanılmak üzere açılıp uzun süre muhafaza edilen omega-3 takviyeleri bozulabilirler. Omega-3 takviyesi kullanırken raf ömrünün geçmemiş olmasına dikkat edilmelidir.

Özellikle yaz ayı yaklaştıkça ve sıcakların artmasıyla birlikte terleme ile azalan elektrolitleri dengelemek için doğal maden suyu yaz ayları için harika bir seçenek.. Terleme sırasında vücudumuz elektrolitler kaybeder. Elektrolitler, vücut sıvılarında bulunan minerallerdir ve sinir iletimi, kas fonksiyonu, hidrasyon ve pH dengesi gibi önemli işlevleri desteklerler. Terleme, vücudun sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olurken, aynı zamanda su ve elektrolit kaybına neden olur. Bu kayıpları telafi etmek için, elektrolit içeren içecekler, özellikle spor sırasında veya yüksek sıcaklıklarda, vücudun kaybettiği sıvı ve mineralleri yerine koymak için önemli olabilir. Bu noktada maden suyu, içerdiği doğal minerallerle terleme sonrası kaybedilen elektrolitleri geri kazandırmak için harika bir seçenek olabilir. Maden suyunun birçok faydası vardır: Maden suyu ve soda aynı mıdır? Yani, maden suyu doğal mineraller içeren bir içecekken, soda karbonatlı suya tatlandırıcılar ve bazen aromalar eklenerek yapılan bir gazlı içecektir. Her ikisi de farklı tat ve özelliklere sahiptir ve farklı kullanım alanlarına sahiptir. Maden suyunun kilo vermek ya da kilo kontrolü açısından yararı var mıdır?  Maden suyu, içeriğinde bulunan su ve elektrolitlerle hidrasyonu destekler. Yeterli su tüketimi, metabolizmanın düzgün çalışmasına ve açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu da kilo kontrolünde önemli bir faktördür. Maden suyu içmek, bazı kişilerde doygunluk hissini artırabilir. Özellikle yemeklerden önce biraz maden suyu içmek, midenin doluluğunu artırarak daha az yemek yemenize yardımcı olabilir. Maden suyu tüketirken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar Sonuç olarak, maden suyunu günlük su tüketiminin bir parçası olarak düşünebilirsiniz, ancak tüketim miktarını kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza göre ayarlamak önemlidir.

GÜNEŞİN GİZLİ KAHRAMANI: D VİTAMİNİ VE SAĞLIĞIMIZDAKİ ROLÜ 1-Öncelikle D vitaminini tanıyalım D vitamini aslında bir vitamin olmasının yanında vücutta birçok fonksiyon üzerinde söz sahibi olan ve hormon benzeri aktivite gösteren bir molekül. D vitamini, vücudunuzun kemik sağlığını korumak için önemlidir. Güneş ışığına maruz kaldığınızda vücudunuz D vitamini sentezler. Ayrıca, D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kas fonksiyonlarını desteklemeye ve genel sağlığı korumaya yardımcı olur. 2-Vücuttaki D Vitamini Formları Neler? Vücuttaki D vitamini iki temel formda bulunur: D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol). 1-D2 (Ergokalsiferol): Bitkilerde bulunan bir formdur. UV ışığına maruz kalan mantarlar D2 vitamini sentezler. D2 vitamini, bazı gıda takviyelerinde ve D vitamini zengini yiyeceklerde bulunabilir. 2-D3 (Kolekalsiferol): Hayvansal kaynaklarda bulunan bir formdur. Deri altında güneş ışığına maruz kaldığında cilt tarafından sentezlenir. Ayrıca balık yağı, karaciğer gibi hayvansal gıdalarda da doğal olarak bulunur. D3 vitamini ayrıca takviye olarak da mevcuttur. Her iki form da vücuda alındığında, karaciğerde ve böbreklerde aktif metabolitlere dönüşerek vücutta çeşitli işlevlere katılır. 3-D Vitamini Seviyeleriniz Nasıl Olmalı?  Peki vücut için yeterli D vitamini seviyeleri nasıl? Günümüzde uzmanlar D vitamini seviyelerinin en az 30 ng/mL ve üzerinde olmasını öneriyor. 20-29 ng/mL seviyeleri eksiklik olarak belirtilirken; 20 ng/mL altındaki değerler D vitamini yetersizliği olarak geçiyor. Bilimsel veriler, 30-50 ng/mL aralığını optimal aralık olarak belirtirken 50-100 ng/mL yüksek D vitamini seviyeleri olarak değerlendiriliyor. D vitaminin çok yüksek seviyelere ulaşması durumunda zehirlenme riskinin arttığı biliniyor. Kanda D vitamini yeterliliğinin göstergeleri, < 10 ng /ml                         – şiddetli yetmezlik 10 ng/ml – 20ng/ml        – yetmezlik 21 ng/ml – 29ng/ml        –  eksiklik >30 ng/ml                          –  yeterli > 150 ng/ml                       –  toksik 4-D vitaminin sağlık üzerine etkisi nasıldır? D vitamini, kalsiyum ve fosforun vücutta emilimini ve kullanımını artırarak kemik sağlığını destekler. Yetersiz D vitamini seviyeleri kemik erimesi (osteoporoz) ve kırıklar riskini artırabilir. D vitamini, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında önemli bir rol oynar. Yeterli D vitamini seviyeleri bağışıklık fonksiyonlarını destekleyebilir ve enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir. D vitamini, kasların güçlenmesi ve işlevini destekleyebilir. Yetersiz D vitamini seviyeleri kas zayıflığına ve dengesizliğe yol açabilir. Bazı araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerinin kalp sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. D vitamini eksikliği, kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Bazı çalışmalar, D vitamini seviyelerinin düşük olmasının depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunlarıyla ilişkili olabileceğini öne sürmektedir. Yeterli D vitamini seviyeleri duygudurumu iyileştirebilir ve zihinsel sağlığı destekleyebilir 5- Hangi D vitamini formunu kullanmalıyız? D vitamini takviyeleri genellikle D3 vitamini formunda gelir ve çoğu uzman tarafından D vitamini eksikliğini tedavi etmek için en etkili seçenek olarak kabul edilir. D3 vitamini, vücut tarafından daha iyi emilir ve kullanılır. Bu nedenle, D vitamini takviyesi seçerken, D3K2 formunun vücuttaki D vitamininin etkinliğini artırdığını göz önünde bulundurabilirsiniz. 6- Hangi besinler D vitamini içerir? Somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta, karaciğer  D vitamini içeren besinler arasındadır. Fakat bunların hiç biri zengin kaynaklar değildir. Yani günlük beslenme ile D vitamini eksikliğini gidermek çok güçtür. Bu nedenle kan tahlili yaptırıp D vitamini seviyelerinize göre takviye almanız çok daha değerli olacaktır. 7- Günlük ne kadar D vitamini almalıyız? Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bireylerde kandaki D vitamini seviyesine bakılmaksızın 400-800 IU/ gün D vitaminini öneriyor. Yetersizlik veya eksiklik durumlarında hekim kontrolünde doz artabiliyor. Uluslarası Osteoporoz Vakfı; 50 yaşın üzerinde veya menopoz dönemindeki kadınlarda kırıktan korunmak için günlük 1000 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini öneriyor. Peki nasıl güneşlenelim de biz bu D vitaminini vücudumuza alalım? D vitamini açısından en etkin dönem olan mart ve ekim ayları arasında 8 faktörden daha düşük faktörlü güneş krem ile her gün 10-15 dakika güneşlenmek gerekiyor. Özellikle güneş ışınlarının dik geldiği 11.00 ile 15.00 saatleri arası D vitaminin dönüşümü için en etkili saatler olarak biliniyor. Ancak bu saatler cilt kanseri için de risk oluşturuyor. Bu sebeple sadece 10-15 dakika boyunca8 faktörden daha düşük bir güneş kremi ile diz ve dirseklerden aşağısını D vitaminsiz kalmamak için güneşlendirmek yeterli oluyor. Buradaki önemli noktalardan bir tanesi herhangi bir camın veya pencerenin arkasından güneşlenmemek gerekir. bu D vitamini sentezlenmesini engeller.

DİYETTE SIK YAPILAN HATALAR Eğer uzun süredir kilo vermeye çalışıyor, diyet yapıyor ama hala istediğiniz pantolona ya da elbiseye giremiyorsanız bir yerlerde bir şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. 1- YETERLİ MİKTARDA YAĞ TÜKETMEMEK Ne yazık ki günümüzde hala daha yağlara karşı ön yargılar ve yanlış bilgiler çok fazla. Yağların en güzel yönlerinden bir tanesi tokluk hissini artırmasıdır. Protein ve lifle birlikte tüketildiğinde, yağlar yemeğinizi daha doyurucu hale getirebilir ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bu da aşırı yeme eğilimini azaltabilir ve kilo kontrolünü sağlayabilir. Hatta kötü kolesterolü düşürmemizi sağlayan bir besin öğesidir. Ayrıca uzun süre çok az yağlı beslendiğimizde kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sistemi problemleri yaşayabiliriz. Ancak yağ tüketirken dikkat etmemiz gereken yağın miktarıdır. Hayvansal kaynaklı yağlar yerine zeytinyağı, badem, ceviz, fıstık ezmesi, avokado gibi bitkisel kaynaklarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimine özen göstermeliyiz. Ancak, doğru türde yağları seçmek önemlidir. Hayvansal yağlar yerine zeytinyağı, fındık, ceviz, badem, kabak çekirdeği, avokado gibi bitkisel kaynakların tüketilmesi çok daha değerlidir. Bunlar, kalp sağlığınızı destekler, iltihaplanmayı azaltır, beyin fonksiyonlarını destekler ve vücut hücrelerinizin sağlığını korur. 2-PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK Protein kilo kaybına destek olan çok önemli bir besindir. Fakat burada atlanmaması gereken nokta sağlıklı olduğu için fazla tüketildiğinde kalorisinin azalmadığı ve yağ içeriğinin olduğu. Proteinden zengin olan hayvansal kaynaklar aynı zamanda doymuş yağlardan da zengindir. Bu yüzden aslında yüksek miktarda protein aldığınız diyetlerde, yüksek miktarda doymuş yağ da alıyorsunuz. Fazla doymuş yağ tüketimi kolesterolün yükselmesine, kalp damar hastalıklarının artmasına, kilo almanıza ve uzun vadede böbreklerinize fazla yük binmesine neden olabilir. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmıyorsanız kilo başına günde 0.8 – 1 gram, eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız da kilo başına günde 1.2- 1.7 gram protein almanız yeterlidir. 3. SAĞLIKLI BESİNLERİ FAZLA KAÇIRMAYIN Bazı besinler sağlığımız için çok faydalı olsa da, ihtiyacınızdan fazla meyve, çiğ kuruyemişler, kurutulmuş meyveler, granola barlar, yulaf kaseleri, kendi sıktığınız portakal suları her ne kadar sağlıklı tercihler olsa da fazladan aldığımız her kalorinin yağa dönüştüğünü unutmayalım. 4.İÇECEKLERİ GÖZ ARDI ETMEYELİM Bir bardak meyve suyu, limonata veya kremalı kahve aslında gün içinde sadece minik soğuk lezzetler gibi görünse de sayıları arttıkça artan kaloriler hiç de masum değil ne yazık ki.. Örneğin 1 bardak mocha kahveyi tam yağlı süt ve krema ile içtiğinizde 300 -400 kalori almış oluyorsunuz. Hiç tüketmeyin demiyorum fakat göz ardı etmemek de önemli bir nokta. 5- ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ BESLENMEK Bazen ne kadar az beslenir ne kadar az kalori alırsam o kadar hızlı kilo veririm düşüncesi olabiliyor. Fakat durum ne yazık ki böyle değil.. Çok düşük kalorili diyetler ile sadece yağdan kilo vermekle kalmaz kas ve sıvı kaybı da yaşarsınız bu durumda aslında vücudumuzu çalıştıran kas dokumuzun azalması ile metabolizma hızımızı da yavaşlatmayı beraberinde getiriyoruz. Bu durum tekrar eski beslenme rutininize döndüğünüzde daha hızlı kilo almanıza neden olur. Çok düşük kalorili beslenmenin diğer büyük etkilerden biri de daha düşük kalori almalıyım düşüncesi ile kendimi strese sokmanız ve kortizol salınımın artmasına neden olmanız. Kortizol hormonunun artması ile özellikle karın çevrenizde yağlanma artar. 6- DETOKS SULARINI TEKRAR DÜŞÜNÜN DERİM Özellikle son yıllarda hızla moda olan “detox” içecekleri her ne kadar sebze ve meyvelerle yapılsa da genellikle şeker içeriği yüksek meyvelerle yapılmaktadır. Bu meyveleri blenderize ettiğinizde ise içerisindeki posa miktarını azaltmaka ve şeker içeriğini arttırmaktasınız. Bununla beraber tokluk hissinizi de azaltabiliyorsunuz. Bu tarz içecekleri ana öğün yerine ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

Direnç kilosu, kilo verme sürecinin istenmeyen noktasıdır. Bazen neden bu kilo takıldı, neden bir türlü artmıyor veya azalmıyor diye merak ediyorsanız bu sorunun cevabına bir de beraber bakalım.   Söylemeden geçemeyeceğim en önemlisi ”MOTİVASYON” DİRENÇ KİLOSU NEDİR? Her kilo verme döneminin yükseliş, duraksama ve düşüş dönemleri vardır. Özellikle bu sürece başlandığında ilk haftalarda hızlı kilo kaybı gözlemleriz. Bunun sebebi sürece başlamadan önce normalden fazla yiyor olmanızdır. Yani bu süreçte başlangıçta ödem gitmesi çok normaldir. Fakat birkaç hafta sonra bu kilo verme hızından duraklama veya yavaşlama olması da bir o kadar normal bir durum. İlerleyen süreçlerde kilonuzda takılma meydana gelebilir. Bu noktada ”zaten ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum biraz daha yemeliyim ” düşüncesi oluşur. Fakat bu çok doğal bir süreç. Vücudun alışık olduğu bir rutinden çıkıyoruz ve vücudun da olayları anlamasına izin vermemiz gerekiyor. Bu durum vücut için yararlı mı zararlı mı bunu anladığınıda kilo vermeye tekrar devam edeceksiniz. Sürekli bir azalış hem vücut hem de metabolizma için sağlıklı değil. Bu duraklama döneminde önemli olan moral ve motivasyonu bozmadan ilerlemektir. Sonuçta bu bir süreç.. Direnç Kilosu Nasıl Kırılır? 1- BESLENME MODELİNİZİ DEĞİŞTİRİN Eğer hep aynı programın içindeyseniz, belki farklı bir beslenme şekli veya öğün saatlerinde değişiklik yapmayı akşam mümkün olduğunca erken yemeyi deneyebilirsiniz. Özellikle aralıklı oruç üzerine yapılan çalışmalarda daha az kalori alımına,, kas kütlesinin korunmasına ve kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumaya yardımcı olduğu görülmüştür. 2- MOTİVASYONUNUZU KAYBETMEYİN, MORALİNİZİ BOZMAYIN Diyetin başında genellikle çok daha disiplinli ve motive şekilde başlanılır. Fakat süreç ilerledikçe takılan kilolarda moralin bozulması olağan bir durum. Bu durumda moralinizi bozmamalı, bunun normal olduğunu ve kilo vermeye devam edeceğinizi bilmelisiniz. 3-EGZERSİZ SIKLIĞINI ARTIRIN Kilonun takıldığı dönemlerde eğer spor yapmıyorsanız en azından mutlaka rutinize bir spor, yürüyüş eklemelisiniz. Spor yapan bir bireyseniz spor sayınızı veya şiddetinizi artırmanız bu süreçte size destek olacaktır. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaptığınızda daha hızlı kilo vermenize destek olacaktır.   4-STRES YÖNETİMİ Stres, kilo vermenize engel olan en büyük sorunlardan biridir. ”Kilo veremiyorum, takıldı, ben yapamıyorum diyerek kendinizi strese sokmamaya dikkat edin.” Stres, vücutta kortizol gibi stres hormonlarının salınımını artırabilir. Bu hormonlar, iştahı artırabilir ve vücutta yağ depolanmasını teşvik edebilir. 5-DAHA FAZLA LİF TÜKETİN Öğünlerde bol bol çiğ sebze tüketin böylece kalori alımınız doğal olarak azalır. Özellikle lif içeriğinin yüksek olması besinlerin midenizde daha uzun süre kalmasına ve tokluk hissetmenize neden olacaktır. Domates, lahana, salatalık, taze biber , marul, semizotu sınırsızca yiyebileceğiniz sebzeler arasındadır. 6- ALKOLDEN UZAK DURUN Alkol vücudumuzda direk yağa dönüşüyor, özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı artırmaktadır. Alkol yanında tüketilen yiyeceklerin hem yüksek kalorili olması hem de porsiyon kontrolünün kaçması kilo almını kaçınılmaz hale getiriyor.

Cildimizin esnekliği, sağlığı ve genç görünümü için önemli bir rol oynayan kolajen, vücudumuzun temel yapı taşlarından biridir. Ancak yaşla birlikte, stresle ve çeşitli diğer faktörlerle birlikte kolajen üretimi azalabilir. Neyse ki, diyetimizde yer alan belirli besinlerle kolajen seviyelerimizi artırabilir ve cildimizi destekleyebiliriz. Kolajen Nedir? Kolajen, derimizi, kemiklerimizi, kaslarımızı, eklemlerimizi ve tendonlarımızı bir arada tutan bir protein türüdür. Aynı zamanda cildimizin elastikiyetini ve parlaklığını sağlar. Vücudumuzda çeşitli kolajen türleri bulunur, ancak genellikle tip I, II ve III en yaygın olanlardır. Tip I Kolajen: Cildin Ana Destekçisi Tip II Kolajen: Eklem Sağlığı İçin Esaslı Tip III Kolajen: Kan Damalarını Destekleyen Tip IV Kolajen: Organların Temel Yapı Taşı Tip V Kolajen: Saç ve Plasenta için Önemli Kolajen İçeriği Yüksek Besinler: Balık: Somon, alabalık ve sardalya gibi soğuk su balıkları, omega-3 yağ asitleri ve kolajen içeriği ile cildi destekleyen önemli besinlerdir. Yumurta Beyazı: Yumurta beyazı, lizin adı verilen bir amino asit içerir. Lizin, kolajen üretiminde önemli bir rol oynar. Kırmızı Biber: C vitamini, cildin sağlığını destekleyen bir antioksidandır ve kolajen sentezini teşvik edebilir. Kırmızı biber, C vitamini bakımından zengin bir sebzedir. Kırmızı Meyveler: Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi kırmızı meyveler, antioksidanlar ve C vitamini içerir, bu da kolajen üretimini destekler. Kemik Suyu: Kemik suyu, kolajen, amino asitler ve mineraller içerir. Günlük diyetinize eklemek, cilt sağlığınızı destekleyebilir. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir ve kolajen sentezini destekleyebilir. Kolajen Takviyeleri: Ayrıca, kolajen takviyeleri de kullanılabilir. Bu takviyeler, kolajen üretimini artırmaya yardımcı olabilir ve cilt, saç ve tırnak sağlığını destekleyebilir.

Menopoz, bir kadının yaşamında önemli bir dönemdir ve bu süreçte sağlıklı beslenme, genel sağlığın korunması ve menopozla ilişkili semptomların yönetilmesi için hayati bir rol oynar.  Menopoz, bir kadının regl döngüsünün tamamen sona erdiği bir dönemdir. Genellikle ortalama 50 yaş civarında gerçekleşir. 40 yaştan önce menopoza girmek,”erken menopoz” olarak tanımlanır. Menapoz aniden gerçekleşmez. Hormonal değişikliklerle birlikte, özellikle östrojen seviyelerinin düşmesiyle birlikte çeşitli semptomlar ortaya çıkabilir. Menopoz Semptomları: Menapoz Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz? 1. Kemik Sağlığı İçin Kalsiyum ve D Vitamini: Menopozla birlikte kemik kaybı riski artar. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, balıklar ve güneş ışığı, kalsiyum ve D vitamini alımını destekleyen önemli kaynaklardır. 2. Protein Ağırlıklı Beslenme: Protein, kas kütlesini korumanın yanı sıra enerji seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olabilir. Yumurta, tavuk, balık ve mercimek gibi protein kaynaklarını diyetinize dahil edin. 3. Lifli Gıdaları Tercih Edin: Lifli besinler sindirim sağlığını ve açlık- tokluk hissinizi destekleyerek kilo kontrolüne katkıda bulunabilir. Tam tahıllar, meyve, sebze ve baklagilleri içeren lif açısından zengin besinlere odaklanın. 4. Fitoöstrojen Bakımından Zengin Yiyecekler: Fitoöstrojen içeren gıdalar, vücuttaki östrojen seviyelerini dengeleyebilir. Soya ürünleri, keten tohumu ve baklagiller fitoöstrojen bakımından zengin seçeneklerdir. 5. Omega-3 Yağ Asitlerini Artırın: Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltabilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. Somon, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu omega-3 kaynaklarıdır. 6. Hidrasyona Özen Gösterin: Susuz kalmak menopoz semptomlarını artırabilir. Günlük su alımına dikkat edin ve kafeinli içeceklerden kaçının. 7. Rafine Şeker ve Karbonhidratlardan Kaçının: Şeker ve rafine karbonhidratlar kilo alımını artırabilir. Tam tahıllı ürünleri tercih edin ve doğal şeker kaynaklarına yönelin. 8.Süt Grubunu Beslenmenize Ekleyin: Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Kemik kaybı ise, yaşlanmanın bir parçasıdır. Bu nedenle, kalsiyumdan zengin diyet esastır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdaları içeren bir diyetle, kemik kaybı önlenmeye çalışılır. 9. Düzenli Egzersiz: Egzersiz, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve enerji seviyelerini artırabilir. Bunun dışında kalp ve kemik sağlığı için de çok değerlidir. Her gün 30 dakika yürüyüş, yoga veya hafif kardiyo gibi aktiviteleri günlük rutininize dahil edin.