Gün içinde farkında olmadan fazla yemek yediğinizi mi düşünüyorsunuz? Öğünlerinizde kontrolü sağlamakta zorlanıyorsanız, bazı küçük ama etkili yöntemlerle daha dengeli beslenmek mümkün. İşte hem porsiyon kontrolünü kolaylaştıran hem de yeme davranışınızı düzenleyecek etkili yollar..
1. Küçük Tabak Tercih Edin
Göz doygunluğu, mide doygunluğu kadar önemlidir. Büyük bir tabak, farkında olmadan daha fazla yemekle doldurmanıza neden olabilir. Oysa küçük bir tabakla başlayarak hem porsiyonu küçültmüş hem de daha kontrollü bir başlangıç yapmış olursunuz.
Unutmayın: Doymak için tabağınızı değil, bedeninizi dinleyin.
2. Yemeğe Salatayla Başlayın
Öğüne lif açısından zengin bir salatayla başlamak, hem tokluk hissinizi artırır hem de ana yemeğin porsiyonunu azaltmanıza yardımcı olur. Renkli, bol yeşillikli bir salata; sindirimi destekler ve öğünün dengesini kurar.
3. Çok Açken Masaya Oturmayın
Aşırı açlık, genellikle fazla ve hızlı yemeye yol açar. Öğün saati çok gecikirse, bir anda kontrol kaybolabilir. Bu nedenle gün içinde ara öğünlerle kan şekerinizi dengede tutmak ve ana öğüne çok aç oturmamak iştah yönetimi açısından çok önemlidir. Yemek hazırlarken veya eve geldiğinizde biraz kuruyemiş size destek olacaktır.
4. Elma Sirkeli Su Tüketin
Yemekten önce önerdiğim bir başka destek de: 1 bardak suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyerek içmek. Elma sirkesi, mide boşalmasını yavaşlatabilir ve tokluk hissini destekleyebilir. Tabii ki mide hassasiyeti veya reflü problemi olanlar bu öneriyi uygulamadan önce mutlaka uzmanına danışılmalı.
5. Yavaş Yemek: Her Lokmayı Fark Etmek
Yeme hızınızı yavaşlatmak, hem daha az yemek yemenize hem de yediğinizden daha fazla keyif almanıza yardımcı olur.
6. Yeme Ortamını Sadeleştirin
Televizyon karşısında ya da telefonla ilgilenerek yemek yemek, doygunluk sinyallerini kaçırmanıza neden olabilir. Ne yediğinizi fark etmeden fazlasını yemenize yol açabilir. Mutlu olduğunuz bir ortamda yemeğinizi yemek emin olun size çok daha hızlı doygunluk vercektir.
- Sessiz, sade ve dikkat dağıtmayan bir ortamda yemek yediğinizde farkındalık artar, porsiyonlar kendiliğinden azalır.
7. Tabağınızı Tekrarlamadan Önce Bekleyin
Yemeği bitirdikten sonra hemen ikinci tabağa yönelmek yerine, 5-10 dakika bekleyin. Beyne tokluk sinyalleri yavaş yavaş gitmeye başlayacaktır ve bu sayede gerçekten aç olup olmadığınızı anlamanıza destek olacaktır.
