Değerlerinizi en son ne zaman ölçtürdünüz ? Kolesterol vücut için faydalı mı yoksa zararlı mı, yüksekliği nelere sebep olabilir, besinlerle alınabilir mi? Yüksek tansiyon ve diyabetle beraber Türk toplumunda çok sık karşılaşılan vücutta kan yağlarının yüksekliği anlamına gelen durumdur. Kan yağı değerleriniz sınırda çıktıysa veya artık ilaçlarınızdan kurtulmak istiyorsanız sağlıklı beslenme en iyi arkadaşınız olmalıdır.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol denince akla kan yağları gelmelidir. Vücudumuzun bütün hücrelerinde bulunan yağ benzeri maddedir. Bu yağların büyük bir kısmı vücutta üretilir, bir kısmı da besinlerle alınır.
Kolesterolün İşlevleri
- Hormonların üretiminde rol oynar.
- D vitamini sentezi için gereklidir.
- Sindirim için gerekli bileşenlerin oluşması için gereklidir.
- Hücre zarının yapısında bulunur.
Gördüğünüz gibi kan yağları, aslında o kadar korkunç bir şey değil. Ancak kolesterolün damar tıkanıklığına sebep olduğu, kalp sağlığını etkilediğini de biliyoruz. Burada da her zaman dediğimiz gibi ”her şeyin fazlası zarar”.. Yani, hayvansal ve bitkisel beslenmeyi dengelediğinizde, kullandığınız yağ çeşidini bilinçli tercih ettiğinizde kan yağı yüksekliği problemini yaşamazsınız.
Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?
Kan yağı değerleri dendiğinde iyi kolesterol, kötü kolesterol gibi kavramları mutlaka duymuşsunuzdur. Peki iyi olan hangisi, kötü olan hangisi? Hangi değer aralıkları sınır, hangileri yükseklik olarak değerlendiriliyor?
- HDL: İyi kan yağı olarak da bilinen, HDL kolesteroldür. Yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen HDL, damarları tıkayan kötü kan yağlarını kandan uzaklaştırmakla görevlidir. Yani biz, HDL değerinin yüksek olmasını isteriz. Kadınlarda en az 40 mg/dL, erkeklerdeyse 50 mg/dL şeklinde olmalıdır.
- LDL: Kötü kan yağları denen değerse, LDL’dir. LDL, düşük yoğunluklu lipoproteindir. Yani düşük yoğunluklu oluşu, hacminin HDL’den çok daha büyük olması demektir. Büyük hacmiyle damarlarda plaklar oluşmasına sebep olmaktadır. Damarlara yapışarak sertliğe sebep olur, kan akışını yavaşlatır ve kalp hastalığı riskini artırır. LDL 130 mg/dL’den düşük olması normal, 130-159 mg/dL arasında olması sınırda yüksek, 160 mg/dL ve üzerinde olması ise yüksek riskli kabul edilir.
- Trigliserit: Kan yağları söz konusu olduğunda kontrol edilmesi gereken üçüncü değer de trigliseritlerdir. Vücuttaki yağlar, trigliserit formunda depolanır. Bu depo yağ olan trigliseritlerin, kanda 150 mg/dL’den az olmasını isteriz. 150-200mg/dL arası sınırda olarak değerlendirilir. 200 mg/dL’den fazla olması ise trigliserit yüksekliği olarak adlandırılır ve kalp sağlığınız için hemen müdahale edilmesi gerekir.
Kolesterol Belirtileri Nelerdir?
Kolesterol yüksekliği genellikle belirti vermez ve çoğu kişi kolesterol seviyelerinin yüksek olduğunu fark etmez. Bu durum, kolesterol yüksekliğinin “sessiz” bir risk faktörü olmasını sağlar. Ancak, yüksek kolesterol uzun vadede kalp hastalığı riskini artırabilir. Kolesterol seviyelerinin yüksek olduğunu gösteren belirtiler genellikle yoktur, bu nedenle düzenli olarak kolesterol testleri yapılması önemlidir. Ancak, yüksek kolesterolün ileri aşamalarında belirtiler ortaya çıkabilir. Bu belirtiler arasında:
- Bacaklar ve ayaklarda uyuşma hissi veya ağrı
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Yorgunluk ve halsizlik
- Cilt lekeleri, özellikle sarı renkli yağ bezelerinin oluşmaya başlaması
Kolesterol Yüksekliğinin Nedenleri Nelerdir?
Kolesterol yüksekliği konusu, beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Besin tercihleriniz ve hareket durumunuz direkt olarak kolesterol tablosuna yansır. Beslenmeye ek olarak başka risk faktörleri de bulunur. Bunlar şu şekildedir :
- Genetik Faktörler
- Sigara Kullanımı
- Obezite
- Yetersiz Fiziksel Aktivite
- İleri Yaş
- Hormanal Düzensizlikler
- Diyabet
Hangi Besinler Kolesterol Yükseltir?
Doymuş yağlar olarak özetleyebileceğim hayvansal yağlardan kolesterol diyetinde uzak durmanız gerekir. Hayvansal yağları örneklendirmek gerekirse :
- Et Grubu : Kırmızı et, oldukça yağlı bir besindir. Görünen yağlarını tüketmemeniz gerekir. Ayrıca fazlaca yağlı olan bu besini tüketirken ilave yağ kullanarak pişirmemelisiniz. Kısacası kendi yağında pişirin ve tüketim sıklığını haftada 1 ile sınırlayın. Beyaz ette dikkat etmeniz gereken nokta ise, derisiz bir şekilde tüketmek olmalıdır.
- Sakatatlar : Ciğer, kokoreç, paça gibi sakatatlar kolesterolü yükseltir. Ek olarak, yemekler iç yağ ve kuyruk yağı ile kesinlikle pişirilmemelidir.
- Tereyağı ve Kaymak : Yemeklerde kullanacağınız temel yağ zeytinyağı olmalı, doğru. Ancak yemeklerden çıkarttığınız tereyağını kahvaltılarda da tüketmeyin. Tereyağı ve kaymak gibi doymuş yağ kaynakları kolesterol diyetinde kullanılmaz.
- Basit Şekerler : Sofra şekeri, tatlılar, paketli gıdalardaki şekerler ve beyaz undan yapılmış unlu mamüllere basit şekerler denir. Bu yiyeceklerden de uzak durulmalıdır.
- Tam Yağlı Süt Ürünleri : Süt yağı da uzak durulması gereken bir hayvansal yağdır. Süt ve yoğurdu yarım yağlı olarak tercih edin.
Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir?
Kolesterolünüzü yükseltmemek adına nelerden uzak durmanız gerektiğinden bahsettik. Bir de yapılan araştırmalarca kolesterolü düşürdüğü kanıtlanan besinlerden bahsedelim. Bunları mutlaka beslenme planınıza ekleyin :
- Yulaf : Yulaf ezmesi, bol lifli yapısıyla kolesterolü düşürdüğü kanıtlanan bir besindir. Kahvaltı veya ara öğünlerinize eklemenizde fayda var.
- Zeytinyağı : Bitkisel yağlar, özellikle zeytinyağı kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
- Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri: Somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, trigliserid seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.
- Çikolata : Kakao bilinen en güçlü antioksidanlardandır. Yani kakao kolesterolü düşürür. Ancak tükettiğiniz çikolatanın %70 kakao içermesi gerekir. Çünkü basit şekerlerin ve bazı yağların kolesterol yükselttiğini belirtmiştik. Kakao oranı düştükçe bu yağların ve şekerin oranı artar. Ek olarak yüksek kakao oranına dikkat etmezseniz kolesterolü daha da yükseltebilirsiniz.
- Ceviz ve avokado : Ceviz tüketimi, kalp sağlığı için çok kıymetlidir. HDL kolesterol üzerine olumlu etkileri araştırmalarla kanıtlanmıştır.
- Yoğurt : Yoğurt, bir probiyotik kaynağı olduğundan bağırsak sağlığı için çok kıymetlidir. Yoğurdun bağırsak üzerindeki olumlu etkileri sonucunda, kolesterol ve kolesterol öncüsü safra asitlerinin vücuda geri emiliminin azaldığı görülmüştür. Bu sayede kolesterolün düşmesini sağlar.
- Turunçgiller ve C vitamini içeren besinler : Limon, turunçgiller, kivi, biber gibi C vitamini içeren besinler antioksidan kaynağıdır.
- Soya Ürünleri: Soya fasulyesi, tofu, soya sütü gibi soya ürünleri, doymamış yağlar ve fitosteroller içerir. Bu bileşenler kolesterolü düşürebilir.
Kolesterol Düşürmek İçin Neler Yapılabilir?
- Egzersiz : Egzersiz, kendi kendinize uygulayabileceğiniz mükemmel bir kan yağı düşürücüdür. Bunun yanı sıra diğer kronik rahatsızlıklara da olumlu etki sağlayacak ve eklem ağrılarınızı azaltacaktır.
- Alkol ve Sigarayı Bırakmak : Alkol tüketiminiz varsa kısıtlamak çok önemlidir. Alkol de tıpkı sigara gibi LDL’yi yükseltip HDL kolesterolü düşürür.
- Kurubaklagiller: Tabağınıza baklagilleri eklemeye çalışın. Çünkü baklagiller çözünür lif içerikleri ile kolesterol azaltıcı etkiye sahiptirler. Nohut, mercimek, fasulye, börülce ve barbunya gibi birçok çeşidi olan baklagilleri yemeklerinize ekleyerek kolesterol azaltıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz.
- Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler içeriklerindeki antioksidanlar sayesinde LDL kolesterolün oksitlenmesini ve damarlardaki plakların oluşmasını önlemeye yardımcı olmaktadır.
- Pişirme Yöntemleri : Kızartma ve kavurmalardan uzak durmak, fırında pişirme, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmek kolesterol seviyeniz için en doğrusudur.
- Doymuş Yağ Tüketimini Azaltmak : Doymuş yağların en fazla tetiklediği hastalıklar, kolesterol başta olmak üzere diyabet, hipertansiyon ve obezitedir.
- Ağırlık Kaybı : Fazla kilolardan kurtulmak, sağlığı her anlamda iyileştirdiği gibi kan yağı dengesini de sağlar.
